必看！新大纲仰卧卷腹实用攻略

动作过程

02

收下颌，卷腹抬起上体

肩胛骨离开地面，带动双臂前移，手指置于止点线后沿

上体后仰，恢复至准备姿势，双臂始终保持伸直动作

发力卷腹时呼气，使腹直肌充分收缩；还原时吸气，保持核心持续紧张。

收下颌，卷腹抬起上体

肩胛骨离开地面，带动双臂前移，手指置于止点线后沿

上体后仰，恢复至准备姿势，双臂始终保持伸直动作

发力卷腹时呼气，使腹直肌充分收缩；还原时吸气，保持核心持续紧张。

常见错误动作

出现下列情况

该次动作不计数

上体抬起时沉肩、上体后仰时耸肩

双脚未贴紧垫（地）面

上体抬起时双手未过止点线

上体后仰时双手未恢复至起点线后

肩背部未触及垫（地）面

臀部离开垫（地）面，借力完成动作

训练注意事项

颈部放松：保持颈部肌肉放松，靠手指触线，勿抬头看线。

动作规范：标准动作能避免肌肉定型，确保动作达标。

呼吸配合：关注腹部肌群屈伸，发力向上呼气，恢复吸气。

训练频率与拉伸：合理安排训练间隔，让腹部肌群恢复；训练后多做腹部伸展，充分拉伸放松。

颈部放松：保持颈部肌肉放松，靠手指触线，勿抬头看线。

动作规范：标准动作能避免肌肉定型，确保动作达标。

呼吸配合：关注腹部肌群屈伸，发力向上呼气，恢复吸气。

训练频率与拉伸：合理安排训练间隔，让腹部肌群恢复；训练后多做腹部伸展，充分拉伸放松。

常用辅助训练

为了进一步提升大家的训练效果，我们还为大家推荐了几种常用的辅助训练方法，并附上动作要领

1. V字静力收腹

动作要领：坐在垫上，双腿伸直并拢，双手放两侧。慢慢抬腿至与地面约45度，同时上半身后倾至与地面约45度，双手前伸与地面平行，保持30～60秒，感受腹部肌肉收缩。

2. 仰卧举腿

动作要领：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。然后缓慢抬起双腿，与地面垂直，再缓慢放下，但不要接触地面，重复进行。注意抬腿过程中，腹部要始终保持紧张状态。

3. 仰卧蹬车

动作要领：仰卧垫上，双腿伸直并拢。双腿模拟蹬自行车交替屈伸，同步上体微抬，以腹部发力带动肩部离地，左右膝盖交替靠近胸部，动作放缓保持节奏，全程专注腹部收缩感。

战友们

仰卧卷腹训练方法已悉数奉上

赶快行动起来

相信通过努力

大家定能取得更好的训练效果

作者：武警特警学院 李卓伦、陈星雨、龙玉多、郭帅、周威、王浩天返回搜狐，查看更多